치매 운동치료, 좋은 운동법과 두뇌 운동

치매 운동치료

치매에 좋은 운동법과 두뇌 운동 치료를 소개합니다. 치매 환자가 갈수록 늘고 있습니다. 암보다 피하고 싶은 질병이 치매라고 합니다. 그만큼 치매는 사람의 모습을 잃게 만들기 때문입니다. 현재 치매를 완전히 치료하는 약은 없지만 운동 요법을 통해 치매를 예방하고 완화시킬 수 있는 연구 결과들이 나오고  있습니다. 이 글은 치매 운동법에 대해 자세히 소개합니다. 

 

 

※ 끝까지 읽어주세요. 왜냐하면 읽기가 치매를 예방합니다. 

 

■ 치매 운동치료(운동 요법)

치매를 예방하고 개선 시키는데 운동이 효과적이라는 연구들이 밝혀지고 있습니다. 치매 증상을 완화하고 진행 속도를 늦추는데 어떤 운동이든 도움이 됩니다. 그중에서도 치매 개선에 가장 효과가 입증된 다양한 운동법을 소개합니다.

 

 

● 치매 운동치료 - 걷기

걷기와 치매 연구 결과를 보면 일주일에 몇번 걷는 것만으로도 치매를 개선시킬 수 있다고 합니다. 걷기를 통해 기억력 감소를 막고 신체를 움직임으로서 기분까지 향상할 수 있습니다.  몇몇 연구에서는 걷기가 치매 초기 단계에서 기억력과 신체 능력을 향상한다고 밝혀졌습니다. 

 

 

1. 걷기 운동이 가장 좋은 치매 처방약이다.

걷기는 치매 예방과 개선에 가장 효과적인 운동입니다. 걸을 때 뇌 혈류량이 증가합니다. 치매 예방과 개선은 뇌가 건강해야 합니다. 뇌 건강은 충분한 혈류가 뇌로 흘러야 합니다. 뇌 혈류량이 부족하면 뇌세포의 산소와 에너지 공급이 감소 되어서  뇌기능이 저하됩니다. 혈류량이 감소할수록 뇌 건강이 악화되고 뇌세포도 손상될 수 있습니다. 걷기는 뇌에 충분한 혈류량을 공급해주기 때문에 부담 없이 할 수 있는 가장 효과적인 운동입니다.

 

 

2. 걸음걸이만 봐도 치매를 예측할 수 있다.

걸음걸이로 치매 가능성을 예측 할 수 있다. 보폭이 좁고, 종종걸음으로 걷거나,  걷는 속도가 느리고, 몸의 중심이 흔들린다면 치매로 발전 가능성 높습니다. 실제 스위스에서 관련 연구가 있었습니다. 걸을 때 보폭이 좁고 걷는 속도가 느릴수록 치매에 걸릴 가능성이 높다고 합니다.  

 

걸음걸이의 보폭이 좁거나 종종 걸음은 뇌의 도파민이 감소해서 나타나는 증상입니다.. 실제 파킨슨병은 뇌의 운동기능을 담당하는 신경전달물질인 도파민이 감소하면서 운동 기능 문제와 느린 동작, 보행 문제가 나타납니다. 

 

 

3. 걷고 움직일수록 뇌는 건강해진다.

뇌는 신체의 움직임과 밀접한 관련이 있습니다. 움직이는 생물체일수록 뇌가 있습니다. 뇌는 움직임을 담당합니다. 뇌로 걷는다라는 말이 있을 정도로 뇌 건강은 다리, 발 등 움직임과 직결됩니다. 움직이지 않을수록 뇌 건강도 나빠집니다. 움직이고 걸을 때 뇌의 다양한 영역이 활성화됩니다.

 

나이가 들고 치매와 파킨슨병 같은 뇌질환이 발생하면 기억력이나 인지 기능도 떨어지지만 움직임, 동작 등 운동 기능이 약해지는 것도 그만큼 뇌 건강이 악화되었다는 증거입니다. 움직일수록, 걸을수록 뇌도 강해지고 건강해집니다.  

 

걷기와 뇌 혈류량, 쥐실험 연구
쥐를 런닝머신에 걷게 한 후 쥐의 뇌, 해마 부위에 혈류가 증가했다는 사실이 밝혀졌습니다. 알츠하이머 치매는 측두엽 속 해마의 혈류량이 줄어드는 증상입니다.  과거 일은 잘 기억하지만 최근 일, 새로운 일은 잘 기억하지 못하는 증상이 해마의 기능이 떨어졌기 때문이다. 연구 결과는 걷기 속도와 상관없이 해마의 혈류량이 증가하는 것으로 나타났고 나이 많은 쥐도 걸을수록 뇌 혈류가 증가한 것으로 나타났습니다. 

 

 

4. 걸을수록  뇌 신경세포가 자란다. 

뇌신경세포는 수많은 네트워크 신호를 주고받습니다. 뇌에 문제가 생기면 신경세포들 간의 신호 전달이 제대로 이루어지지 않습니다. 단순한 움직임, 걷기 동작은  뇌의 수많은 신경세포들 간의 네트워크로 정보를 전달하면서 이루어집니다.

 

뇌 건강이 악화되면 이런 뇌 신경세포들간의 네트워크가 약해지고 신호 전달이 제대로 이루어지지 않아서 이로 인해 움직임이 느려지거나 불안한 걷기 등의 보행에 문제가 발생합니다.

 

나이가 들수록 뇌 신경세포는 약해집니다. 걷기와 운동을 통해 뇌신경세포를 새로 생성하게 하거나 강화시킬 수 있습니다.  움직이고 운동할수록 신경영양인자가 증가합니다. 걸을수록 혈류량이 많아지고 신경 세포에 산소와 영양분이 전달됩니다. 신경 세포을 보호하는 혈관도 증가하게 됩니다.

 

 

5. 걸을수록 세로토닌이 생긴다.

세로토닌은 행복 호르몬으로도 불립니다.  마음을 안정시켜주고 행복을 느끼게 해주는 호르몬입니다. 그리고 세로토닌은 도파민과 노르아드레날린 같은 신경전달물질의 조절과 균형 잡아주는 역할을 합니다.

 

도파민이 너무 적거나 과다할 경우 조절해주는 역할을 하고 스트레스 호르몬 같은 노르아드레날린도 조절해주는 역할을 합니다. 뇌 건강에 필수인 세로토닌 호르몬은 걸으면 뇌에서 분비됩니다. 

 

특히 햇빛을 쬐면 분비 됩니다. 그리고  세로토닌 신경은 아침에 활성화됩니다.  아침에 걷기 운동하는 것이 좋은 이유가 이것 때문입니다. 아침 걷기 운동으로 세로토닌 생성을 촉진시킬 수 있기 때문입니다. 

 

 

★ 걷기로 치매 극복한 사례
60대 남성 환자가 있습니다. 건망증이 심해지고 가끔씩 환시가 보이는 증상을 호소합니다. 이 60대 남성은 루이소체형 치매가 의심되었고 건망증과 함께 우울증까지 생겨서 다양한 항우울제까지 복용하고 있었습니다. 그렇게 희망을 잃어 가고 있을 때, 걷기로 치매를 개선할 수 있다는 조언을 듣고 매일 아침, 저녁 걷기를 시작합니다. 

비가 오면 비옷을 입고 걸을 정도로 꾸준히 걸었습니다. 그 결과 우울증이 사라지고 약도 끊고 건망증도 나아졌습니다. 환시 증상도 사라졌고 치매로 발전하지 않았습니다. 15년이 지난 후 70대 중반에도 여전히 매일 걷기를 실천하고 있습니다. 그만큼 걷기 효과를 스스로 체감했기 때문입니다. 이 사례는 책[ 걷기만 해도 치매는 개선된다]에 나오는 사례입니다. 한번 읽어 보시길 추천드립니다.

● 치매 운동치료-  춤(댄스) 

춤이 치매 예방과 치료에 가장 효과가 있는 것으로 연구 결과 밝혀지고 있습니다. 특히 춤을 통해 치매  환자의 사회적 상호작용을 자극하고, 기분도 향상시켜 주는 효과가 있습니다. 춤의 어떻게 치매 개선에 가장 효과적인 운동 치료법인지 소개합니다. 

 

 

1. 춤은 정신적 자극제다.

춤은 신체적인 이점만 주는 것이 아닙니다. 최근 신경학자들은 춤이 또다른 신경학적 장점이 크다는 것을 발견했습니다. 댄스 활동은 뇌에서 복잡한 정신적 협동이 일어나게 합니다.

 

음악에 맞춰 다양한 동작을 하는 것은 뇌의 여러 영역을 동시에 활성화 시키고 뇌 신경망의 네트워크 연결을 강화시키는 효과가 있습니다. 춤이 뇌의 다양한 영역을 자극하고 신경망을 강화시키면 뇌 건강은 증가되고 기억력까지 향상됩니다.

 

 

2. 춤은 신체와 인지 자극 동시에 자극 효과

춤은 신체 자극과 인지 자극을 동시에 주는 활동입니다. 뇌에 미치는 영향이 극대화되어 긍정적인 자극을 주게 됩니다. 실제 많은 연구에서 댄스가 치매 예방과 치료에 효과가 있는 것으로 밝혀지고 있습니다. 

 

그리고 춤 운동 치료는 치매 환자의  불안감을 줄이고, 우울한 증상을 줄이는 효과가 있습니다.  자기 인식과 자기 표현력을 높이는 데도 효과가 있는 것으로 연구 결과 밝혀졌습니다. 이 밖에 춤은 치매 환자의  뇌에 다양한 긍정적인 자극을 주는 것으로 밝혀지고 있습니다.

 

 

3. 춤이 치매 개선 효과 가장 높은 운동 치료다.(76%)

2003년, 뉴잉글랜드 의학 저널에 발표된 연구는 춤이 치매의 발생을 줄일 수 있다는 것을 발견했습니다. 75세 이상의 노인들을 대상으로 한 21년간의 연구는 미국 국립노화연구소의 지원을 받아 뉴욕의 알버트 아인슈타인 의과대학이 연구를 주도했습니다. 

 

읽기, 쓰기, 퍼즐, 카드 게임, 악기 연주, 춤, 걷기, 테니스, 수영, 골프와 같은 인지적이고 신체적인 활동들이 치매에 어떤 영향을 줄 수 있는지 연구했습니다.

 

연구 결과 놀랍게도, 춤은 치매의 위험을 현저히 감소시켰고, 정신 활동에도 좋은 영향을 주는 것으로 나타났습니다. 규칙적인 춤은 독서보다 치매에 걸릴 위험을 76% 줄이는 효과가 있었습니다. 그리고 퍼즐 맞추기, 자전거 타기,  수영보다 치매 위험을 47%까지 줄였습니다. 그야말로 춤(댄스)이 치매 예방과 개선에 가장 큰 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 

 

▶ 춤과 치매 운동 치료 효과 연구 결과
 2012년의 또 다른 연구는 10주간의 춤 개입이 70세 이상의 치매 환자에게 도움이 된다는 것이 밝혀졌습니다. 18명의 피실험자를 대상으로 한 소규모 시범연구로, 댄스 참가자 중 10명이, 춤을 추지 않은 8명에 비해 인지기능과 기분(우울감)이 향상된 것으로 나타났습니다.

 

 

★ 신경학자 로버트 카츠만 박사의 말

“춤 중에서도 왈츠, 스윙과 같은 프리스타일 사교댄스는 지속적으로 빠른 시간에 빠른 의사 결정을 필요로 하는데, 이것은 두뇌가 신경망을 다시 연결하도록 요구하게 됩니다. 이때 뇌는  더 큰 인지력과 신호 처리의 복잡성을 증가시키게 됩니다. 이런 이유로 춤은 지능을 유지하는 열쇠가 될 수 있습니다. “

●  치매 두뇌 운동 (뇌운동, 인지 운동)

연구에 따르면, 마음과 정신을 활동적으로 유지할 때, 뇌의 사고력은 떨어질 가능성이 더 적다고 합니다. 그래서 게임, 퍼즐, 그리고 다른 종류의 두뇌 운동은 기억력 감소와 다른 정신적 질환을 늦추는데 효과적인 도움을 줄 수 있다고 합니다. 

 

1. 치매 두뇌 운동 효과

동물 실험에 의하면 정신과 마음을 적극으로 활동하는 것은 뇌신경 세포에 다양한 효과를 주는 것으로 나타났습니다. 두뇌 운동이 뇌에 주는 효과는 아래와 같습니다.

 

• 알츠하이머 치매로 인해 발생하는 뇌세포 손상 감소 효과
• 새로운 신경 세포의 성장을 촉진하는 효과
• 뇌 신경망 강화 효과(신경 세포들이 서로 신호를 주고받도록 활발히 유도)

 

두뇌 운동은 뇌신경 세포들끼리 활발한 연결을 구축하는 것을 돕습니다.  그리고 새로운 신경세포를 생성하게 만들어 줍니다. 뇌는 쓰면 쓸수록 근육처럼 강화됩니다.  

 

많은 연구에서 우리가 뭔가 새로운 것을 배우고, 학습하고, 정신 활동을 할 때 뇌신경세포들 사이의 연결이 강화되고 뇌를 근본적으로 보호하고 건강하게 유지할 수 있다는 것을 보여줍니다.

 

■ 치매 두뇌 운동 효과 연구들 
한 연구는 65세 이상의 2,800명 이상의 성인들을 대상으로 5주 ~ 6주 동안 10시간 동안 기억력, 추리력, 정보 처리 속도 같은 두뇌 운동을 받게 했습니다. 이 훈련을 받은 사람들은 적어도 5년 동안 효과가 지속되었고, 또한 돈을 관리하고 집안일을 하는 능력과 같은 일상적인 생활에서도 향상되는 효과가 있었습니다.

그리고 또 다른 한 연구는 두뇌 운동은 사고력의 감소를 지연시킨다는 것을 발견했습니다. 정기적으로 정신에 자극을 주는 활동을 하는 사람들은 알츠하이머 치매에 걸리더라도 경미 했다는 연구 결과가 있습니다.

 

2. 치매에 좋은 두뇌 운동법 (종류)

치매 예방을 위한 두뇌 운동은 사람마다 다를 수 있습니다. 하지만 핵심은 뇌를 활동적이고 도전적으로 유지하는 것입니다. 가끔 사용하지 않는 손으로 식사를 하는 것 같이 당장 할 수 있는 간단한 것부터 시작할 수 있습니다.

 

• 제2외국어 도전하기.
• 악기 연주 배우기.
• 새로운 장비나 도구 사용법 배우기.
• 자녀 또는 손자와 보드 게임하기.
• 친구들과 매주 카드 게임 즐겨하기. 
• 십자말 풀이, 숫자 또는 다른 종류의 퍼즐을 풀기.
• 기억력 강화시켜주는 온라인 게임하기.
• 독서, 토론, 글쓰기, 그림 그리기 등 문화 교육 강좌에 등록하기.
• 춤을 배운다. 사교댄스 등 음악에 맞춰 움직이는 춤(댄스)을 배운다.
• 자주 걷는다. 걷기는 뇌 혈류량을 증가시키고 치매 예방과 개선 효과가 입증됨.

 

 사람의 두뇌는 신체 기관과 연결되어 있고 움직임에 많은 영향을 받습니다. 두뇌 운동뿐만 아니라 걷기, 조깅, 운동 같은 신체 근육을 쓰는 것도 뇌에 좋은 자극을 주고 건강하게 만듭니다. 

 

 

 

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