혹시 불면증을 앓고 계십니까? 잘 오셨습니다. 여기 수면에 좋은 음식을 소개해 드릴게요. 숙면을 취하지 못하는 수면 장애, 불면증은 겪는 당사자만 아는 고통입니다. 수면과 건강은 직결되어 있습니다. 사람은 잠을 충분히 자야 컨디션이 회복됩니다. 여기 불면증과 수면에 좋은 음식으로 꼭 숙면에 드시길 기원합니다.
★ 핵심 요약 ★
꼭 읽어서 아셔야 합니다. 이 글은 수면에 좋은 음식과 견과류, 허브 차 등을 소개하는 글입니다. 왜냐하면 불면증 치료에 도움이 되기 때문입니다. 불면증, 수면 장애를 계속 방치할 경우 암보다 걸리기 싫어하는 이 병에 걸릴 확률이 높습니다. 실제 불면증이 계속되면 이 병에 걸릴 확률이 높아진다는 연구 결과가... 이 부분에 대해서는 뒤에 자세히 다루도록 하겠습니다.
수면에 좋은 음식과 차 (불면증 음식)
수면은 모든 건강에 영향을 줄 정도로 중요합니다. 잠을 제대로 이루지 못하면 병에 걸리기 쉬워집니다. 왜냐하면 우리 몸은 자는 동안 수리하고 회복하기 때문입니다. 그러나 대부분의 현대인은 충분한 수면을 취하지 못하고 있습니다. 여러가지 다양한 이유로 불면증이나 수면 장애를 겪고 있습니다.
스트레스로 인해 불면증이 생길수 있고, 다른 질환의 문제로 수면 장애를 겪을 수 있습니다. 질 좋은 수면은 뇌에서 수면에 필요한 충분한 신경전달물질이 분비되어야 하는데 그러지 못한 경우가 많습니다. 여기 아래 수면에 영향을 주는 영양소들입니다.
- 트립토판
- 멜라토닌
- 감마 아미노뷰티르산(GABA)
- 칼슘
- 칼륨
- 마그네슘
- 세로토닌
- 히스타민
- 아세틸콜린
- 엽산
- 산화 방지제
- 비타민 D
- 비타민 B
- 아연
- 구리
이런 다양한 영양 성분이 충분하지 않을 때 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 다음에 소개할 정보는 불면증, 수면에 좋은 음식, 견과류, 차(허브)를 소개합니다. 혹시 수면에 문제가 있으시면 꼭 이 글을 끝까지 보시기 바랍니다. 왜냐하면 불면증에 도움을 주기 때문입니다.
1. 아몬드
아몬드는 다량의 멜라토닌 성분이 함유되어 있습니다. 멜라토닌은 수면에 직접적인 영향을 주는 물질입니다. 마그네슘과 칼슘도 풍부하여 근육 이완을 돕고 수면을 촉진하는데 도움을 주는 미네랄입니다. 특히 마그네슘은 염증을 줄이는 효과도 있습니다. 수면 장애로 발생하는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치도 낮추는 효과가 있습니다.
2. 키위
한 연구에서 키위를 잠들기 전, 1시간 전에 섭취할 경우 수면 시긴과 수면 효율이 향상되었다는 연구 결과가 있습니다. 그리고 잠들기 시작하는 시간도 줄어드는 효과가 있었습니다. 키위에는 멜라토닌, 안토시아닌, 플라보노이드, 칼륨, 마그네슘, 엽산, 칼슘이 풍부하여 숙면에 도움 되는 영양소가 풍부합니다.
3. 캐모마일 차
캐모마일 차는 불면증, 수면 장애에 가장 유명한 허브차입니다. 캐모마일의 플라본 성분은 암이나 심장병과 같은 만성 질환의 염증을 줄이는 대표적인 항산화 물질입니다. 캐모마일은 불면증 개선 효과뿐만 아니라 면역 체계를 강화하고 불안과 우울증, 피부 건강에도 효과가 좋은 것으로 나타났습니다.
특히 캐모마일 성분 중에 아피게닌이라 불리는 플라보노이드 성분이 수면을 유도하는데 영향을 줍니다. 아피게닌 성분은 GABA 수용체를 활성화시켜서 수면을 촉진하는 것으로 알려졌습니다.
2011년 한 연구에서 성인 34명을 대상으로 매일 270mg의 캐모마일 추출물을 28일 동안 섭취한 사람은 15분 더 빨리 잠에 들었고 자는 중에도 덜 깨어난다는 사실이 밝혀졌습니다.
또 다른 연구에서는 2주 동안 캐모마일 차를 마신 여성들의 수면 질이 향상되었다는 연구 결과가 나왔습니다. 수면 효과도 있었지만 캐모마일 차를 마신 사람은 우울증 개선에도 상당한 효과가 나타난 것으로 밝혀졌습니다. 캐모마일 차로 불면증 개선과 우울증 개선 효과 두 마리 토끼를 잡는 효과가 있습니다.
4. 호두
호두에는 멜라토닌, 세로토닌, 마그네슘 성분을 함유하고 있었어 불면증 치료에 도움을 줍니다. 호두 100g 당 마그네슘 158mg, 칼륨 441mg, 엽산 98ug 칼슘 98mg 함유하고 있습니다. 특히 멜라토닌 성분도 풍부하게 함유하고 있습니다.
5. 체리
체리는 멜라토닌 성분이 풍부한 과일 중 하나입니다. 이것이 체리의 가장 큰 장점이기도 합니다. 멜라토닌 성분이 많다는 것, 멜라토닌 성분뿐만 아니라 수면을 촉진하는 트립토판, 칼륨, 세로토닌 성분도 함유하고 있습니다.
실제 한 연구에서도 체리가 수면 개선에 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다. 성인을 대상으로 2주 동안 하루에 두 번, 8온스의 체리 주스를 마시게 한 결과 체리 주스를 마시지 않을 때보다 84분 더 자고 수면의 질도 높게 보고 되었습니다.
체리는 불면증 개선뿐만 아니라 항염증 효과도 뛰어납니다. 체내 염증을 줄이고 뇌의 인지 기능 향상에도 도움을 줍니다. 그리고 비타민 C와 비타민 E 도 풍부하여 다양한 건강상의 효능이 있습니다.
6. 새싹보리 분말
새싹보리 분말에는 GABA 성분, 칼슘, 트립토판, 아연, 칼륨, 마그네슘이 풍부하여 수면 촉진에 도움을 줍니다. 2018년 연구에 의하면 새싹보리 분말이 실제 수면을 촉진하는데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
7. 상추
상추는 누구나 다 알 정도로 수면에 좋은 채소입니다. 불면증 치료와 숙면 효과에 도움이 되는 녹색 채소 중 하나입니다. 상추는 신체를 이완하는 진정 효과가 뛰어납니다. 이런 진정 효과는 상추의 락투신(lactucin) 성분 때문이라고 합니다.
실제 2013년 쥐 실험에서 식물의 락투신 성분을 섭취한 쥐는 수면 시간이 증가하고 수면에 빠져드는 시간도 줄었다는 연구가 있고, 2017년 연구에서는 상추가 쥐의 수면 시간을 증가시키는 효과와 더불어 불면증이 발생하는 동안 생길 수 있는 스트레스성 염증이나 세포 손상을 보호한다는 연구 결과도 있습니다.
8. 셀러리 (셀러리 주스)
셀러리가 다양한 건강상의 이점이 있는 것으로 최근 밝혀지고 있습니다. 항염증 효과뿐 아니라 암 같은 질병과 싸우는 성분도 많이 함유하고 있습니다. 특히 몸속의 독소와 중금속을 배출하는데 효과적입니다. 그리고 셀러리 주스가 불면증 치료에도 좋다고 합니다.
불면증에 원인이 될 수 있는 뇌 속의 노폐물 등을 제거하는데 효과가 있을 수 있다고 합니다. 외국 자료에 의하면 셀러리 주스를 마시고 수면이 개선되고 다른 건강상의 효과를 봤다는 정보들이 있습니다.
9. 감초
“약방의 감초”라는 말이 있듯이 감초는 한약의 약재로 많이 알려져 있습니다. 그만큼 효능이 뛰어나기 때문에 약방의 감초라는 말이 생긴 것입니다. 감초는 혈압에 좋고 간열을 낮춰 간을 진정시키는 효과가 있습니다. 그리고 피로한 부신을 회복하는 부신 회복제라고도 불립니다.
2011년 쥐 실험에 의하면 감초 추출물이 스트레스 감소와 항불안제 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 감초가 스트레스와 불안을 줄여 주고 신심을 안정시키는 효과가 있었어 숙면에 도움을 주는 효과도 있습니다.
■ 불면증 방치하면 걸리는 병 (수면 장애)
실제 불면증이 있거나 수면이 부족할 경우 암보다 걸리기 싫다는 치매에 걸릴 확률이 높아집니다. 실제 연구 결과들이 있습니다. 잠을 제대로 이루지 못하면 우리 몸은 회복할 시간을 갖지 못합니다. 특히 뇌는 자는 동안 뇌 속에 쌓인 노폐물을 청소하고 손상된 세포들을 회복시킵니다. 그런데 잠을 못하고 충분한 숙면을 취하지 못하면 뇌의 자연 치유 기능이 떨어지게 되고 뇌 건강이 악화됩니다. 서서히 뇌기능이 떨어지게 됩니다.
그런데 왜 불면증이 있으면 치매에 걸릴 확률이 높을까요? 실제 치매 환자 중에 잠을 제대로 이루지 못하는 경우가 많습니다. “밤에 잠을 잘 수 없다” “갑자기 자주 깬다” 등 말을 자주 합니다. 치매 중에 가장 많은 비중을 차지하는 알츠하이머 치매가 있습니다.
알츠하이머 치매는 뇌에 이상한 노폐물 단백질이 쌓여서 치매가 발병합니다. 바로 베타 아밀로이드라는 단백질입니다. 이 비정상적인 단백질이 낮에 뇌 속에 축적되고 밤에 자는 동안 분해된다고 밝혀졌습니다. 실제 미국에서 실시한 쥐 실험에서 쥐를 자지 못하게 계속 깨우면, 뇌에 베타 아밀로이드가 쌓인다는 사실이 밝혀졌습니다.
물론 불면증이 있다고 모두가 치매에 걸리지는 않습니다. 다만 치매 걸릴 확률이 높아질 뿐입니다. 이런 이유에서라도 불면증을 치료하는 게 좋습니다. 위에서 소개한 치매에 좋은 음식과 견과류, 차 등을 꾸준히 섭취한다면 수면 장애 극복에 도움이 될 수 있습니다.
아니면 시중에 판매하는 수면유도제의 도움을 받을 수도 있습니다. 다만 합성 화학물로 제조한 수면유도제보다 자연물을 추출해서 만든 수면유도제 제품들이 있습니다. 시중에 판매하는 수면 유도제의 성분을 꼼꼼히 확인하셔서 최대한 합성 화학물보다 자연 추출물로 만든 제품을 추천드립니다.
