스마트폰 불면증 수면장애 일으키고 있습니다. 그리고 스마트폰 중독으로 삶의 고통을 호소하는 사람들이 갈수록 증가하고 있습니다. 사람을 잠을 제대로 못 자면 일상생활과 건강에 치명적인 영향을 줍니다. 스마트폰 장시간 사용이 수면에 악영향을 주고 있습니다.
1. 스마트폰 불면증 수면장애 일으키는 원인
스마트폰 화면 스크린에서 청색빛 블루라이트가 나옵니다. 이 블루라이트에 장시간 노출되면 불면증 수면장애를 일으킬 수 있습니다.
블루라이트의 파장은 380~500nm 사이로 파장이 짧고 에너지가 높습니다. 태양빛에도 존재하고 인공빛인 형광등, LED 스크린, 모니터, 태블릿 화면 등에도 블루라이트가 존재합니다.
하지만 햇빛에는 나오는 블루라이트 노출량이 적습니다. 그런데, 우리 매일 사용하는 디지털 기기 화면에서 나오는 블루라이트에 장시간 노출되게 되면 수면장애를 겪을 수 있습니다.
특히 블루라이트는 우리 뇌속에 있는 송과샘을 자극해서 호르몬 분비에 악영향을 줍니다. 밤이 되면 우리 뇌는 잠을 자기 위해 멜라토닌 호르문을 분비하게 됩니다. 늦은 시간까지 블루라이트에 장시간 노출되면 송과샘에 영향을 주어서 수면 호르몬 멜라토닌 분비를 방해하게 됩니다.
블루라이트와 수면장애 연구
모든 종류의 빛은 멜라토닌 분비를 억제할 수 있지만 특히 블루라이트는 그 효과가 더욱 강력합니다. 하버드 연구진과 동료들은 6.5시간 동안 블루라이트에 노출된 효과와 비슷한 밝기의 녹색광에 노출된 효과를 비교하는 실험을 수행했습니다. 청색광은 녹색광보다 약 2배 더 오랫동안 멜라토닌을 억제했고 일주기 리듬을 2배(3시간 대 1.5시간)만큼 이동시켰습니다.
2. 스마트폰 중독, 유튜브 중독 수면장애 악순환 고리
스마트폰 중독, 유튜브 중독이 어떻게 불면증과 수면장애 악순환에 빠지게 하는지 알아보겠습니다. 위에서 잠깐 설명했는데요. 좀 더 수면장애 일으키는 악순환에 대해 말해보고 싶습니다.
대부분 스마트폰 중독이 있으면 늦은 시간까지 장시간 사용하게 됩니다. 특히 요즘은 유튜브 중독 현상이 심해지고 있는데, 한번 보게 되면 새벽 2시, 새벽 3시 넘어서까지 유튜브 시청하는 사람도 있습니다. 내일 출근해야 하는데도 유튜브 시청을 중간에 끊지 못하고 계속 보게 됩니다.
이미 늦은 시간까지 스마트폰 블루라이트에 노출되어 멜라토닌 분비가 원활하게 이루어지지 않게 되어 잠을 자려고 해도 잠이 오지 않습니다. 그러다 뜬 눈으로 새벽을 보내다가 출근하는 사람도 있습니다. 뻘건 눈으로 일하게 되고 계속 졸리면서 하품만 여러 번 하게 되지요.
문제는 이 수면장애 악순환이 계속된다는 것입니다. 하루에 그치지 않고 계속됩니다. 이미 수면 주기까지 깨졌고 생체시계도 뒤로 밀려났기 때문에 잠자기 위해 일찍 누워도 잠이 오지 않습니다. 잠이 안 오니 또다시 스마트폰을 손에 쥐고 유튜브를 보게 됩니다.
유튜브 하나만 보고 자야지 하다가 또 보게 되고, 또 보게 됩니다. 유튜브 알고리즘이 계속해서 당신을 유혹합니다. 당신이 좋아할 만한 영상을 계속 추천해 줍니다. 이미 새벽 2시인데도 중간에 끊지 못하고 계속 보게 됩니다. 이런 생활이 밤마다 반복되는 것이지요.
3. 스마트폰 중독 불면증 수면장애 벗어나는 법
이미 답은 명확합니다. 스마트폰을 끊고 뒤로 밀려난 수면 생체시계를 앞으로 당기는 것입니다. 문제는 쉽지 않다는 것입니다. 한번 수면주기가 깨지면 되돌리기 쉽지 않습니다. 생활 습관을 고치도록 노력해야 합니다.
아래 간단한 방법을 소개합니다.
- 스마트폰 사용 시간을 줄인다.
- 취침 시간을 정하고 딱 정해진 시간에 눕는다.
- 취침전 2시간 전에는 스마트폰 사용하지 않는다. (블루라이트가 송과샘 자극)
- 일단 잠자기 위해 누우며 절대 아무것도 하지 않는다. 스마트폰을 끄고 멀리 둔다.
- 낮에 햇빛을 30분 이상 충분히 받는다. 햇빛으로 세로토닌 생성, 세로토닌이 밤에 멜라토닌으로 전환
- 낮에 햇빛 받으며 걷기게 좋습니다. (세로토닌 형성에 좋음)
- 수면 호르몬 멜라토닌이 풍부한 음식을 자주 섭취한다. (체리, 상추 등)
- 잠들기 전에 수면에 도움되는 차를 마신다. 신체 긴장 완화 효과(캐모마일, 레몬밤)
- 특히 밤에 스마트폰을 사용 할때는 블루라이트 차단 안경을 사용한다.
몇 가지 방법을 소개해 드렸는데요. 급하게 작성하다 보니 더 좋은 정보를 소개하지 못한 아쉬움이 있습니다. 나중에 새로운 정보들을 더 업데이트하도록 하겠습니다. 제 블로그의 다른 글들도 한번 읽어 보시기 바랍니다.
