숙면을 위한 불면증 치료방법 소개합니다. 불면증 치료에 좋은 음식과 차, 운동, 음악 등 숙면에 좋은 다양한 치료법을 알려드립니다. 불면증이 있으시면 꼭 한번 읽어보시길 바랍니다.
잠자지 못하는 고통, 불면증!
잠자지 못하는 고통은 정말 괴롭습니다. 불면증을 앓고 있는 사람들의 소원은 잠 한번 편하게 자는 것입니다. 꿀잠, 숙면을 원합니다. 그만큼 잠자지 못하는 고통은 당사자만 아는 고통입니다.
불면증 때문에 정상적인 사회생활도 힘듭니다. 매일 피곤을 느끼고 삶의 의욕도 떨어지게 됩니다. 그리고 질병에 더 취약하게 됩니다. 아시다시피 잠은 보약이라는 말이 있습니다. 잠을 제대로 자야 하루 동안 쌓인 피로가 풀리고 손상된 세포들이 재생됩니다.
건강에 대해 공부하고 연구할수록 수면의 중요성을 계속 느끼게 됩니다. 잠이 신체 건강뿐 아니라 정신 건강에도 많은 영향을 줍니다. 최근 연구에서는 불면증이 치매에 걸릴 확률을 높인다고 합니다. 이 부분에 대해서는 뒤에 자세히 다루도록 하겠습니다.
몸과 마음 건강에 영향을 주는 불면증, 이 불면증의 원인과 이유, 다양한 치료 방법들에 대해 소개합니다. 지금부터 시작합니다. 집중해 주세요.
불면증 치료방법 원인과 다양한 해결책
구체적인 불면증 치료법들을 설명하기에 앞서 불면증 증상, 자가진단 테스트와 불면증의 원인과 이유에 대해 잠깐 설명하겠습니다.
■ 불면증 증상 (자가진단, 테스트)
우선 불면증의 원인과 이유에 대해 자세히 살펴보기 전에 간단한 불면증 자가진단을 해보시기 바랍니다. 아래에 나와 있는 요건에 본인에게 해당되는지 테스트해보시기 바랍니다.
- 밤에 잘들기 어렵다.
- 자는 동안 자주 깬다.
- 너무 일찍 일어난다.
- 자다가 깨어도 다시 잠들 수 없다.
- 자고 일어나도 여전히 피곤하다.
- 낮에 졸립고 피곤하다.
- 낮에 피곤해도 낮잠을 잘 수 없다.
- 과민성, 우울증, 불안감 증상이 있다.
- 일과 일상생활에 집중하기 어렵다.
- 실수나 사고가 자주 발생한다
- 수면에 대해 계속 걱정한다.
위와 같은 증상과 함께 짧은 시간(3개월 이하) 동안 불면증이 있다면, 단기 불면증에 해당되고, 3개월 이상 지속되면 장기 불면증으로 진단될 수 있습니다.
■ 불면증 원인과 이유
불면증은 불면증 자체가 주된 문제일 수 있고, 다른 조건에 의해 불면증이 유발될 수 있습니다. 만성 불면증은 다양한 원인에 의해 발생할 수 있습니다.
1. 스트레스 요인
스트레스가 불면증의 원인이 될수 있습니다. 직장 생활이나 가정생활과 관련되어서 계속적으로 스트레스가 불면증을 유발합니다. 그리고 큰 사건 사고에 의한 트라우마도 불면증을 유발할 수 있습니다.
2. 생체리듬 변화(야간 근무 등)
여행으로 인해 생체리듬이 바뀌거나 업무적으로 야간에 근무하는 경우가 많을 경우 생체리듬이 바뀌어서 불면증이 유발될 수 있습니다. 사람 몸에는 생체시계라는 것이 있습니다.
낮과 밤의 주기에 맞게 생체리듬이 움직이게 되는데 여행으로 인해서 시차가 바뀌거나 할 때 불면증이 유발될 수 있고 직업적으로 야간에 계속 근무해야 하는 경우 생체시계와 리듬이 깨져서 밤에 잠을 들지 못하는 경우가 발생합니다.
3. 수면 습관 문제
늦게 자는 습관이 있을 경우 생체 리듬이 뒤로 밀려나서 밤에 잠자지 못하는 불면증이 생길수 있습니다. 밤늦게까지 스마트폰 사용이나 영상 시청, 게임은 편도체의 송과샘을 자극하여 멜라토닌 분비를 방해합니다. 멜라토닌 분비가 원활하지 못할 경우 불면증이 유발됩니다. 잠자는 습관 수면 주기를 앞당기는 노력을 하여야 합니다.
4. 늦은 과식 습관
저녁 늦게 야식 같은 음식을 섭취할 경우 잠을 방해할 수 있습니다. 자기 전에 너무 많은 음식을 먹게 되면 신체는 불편함을 느끼게 되고 소화시키기 위해 몸이 수면을 취하는 준비를 하기보다 소화시키는데 에너지를 쓰게 됩니다. 속 쓰림이나 역류성 식도염의 위험도 발생할 수 있습니다.
5. 정신적 외상
정신 건강이 불면증을 유발 할 수 있습니다. 외상 후 스트레스 장애 같은 불안 장애는 수면을 방해합니다. 마음이 진정되기보다 트라우마로 인해 불안 증세로 불면증을 유발할 수 있습니다.
6. 약의 부작용
약의 부작용으로 불면증이 생길수 있습니다. 특정 항우울제나 천식, 혈압약 등은 약의 부작용으로 수면을 방해할 수 있습니다. 합성 약품에는 카페인이나 수면을 방해하는 성분이 포함될 수 있기 때문입니다.
7. 질병에 의한 불면증
만성 질환등에 의한 질병으로 불면증이 생길 수 있습니다. 만성 통증이나 당뇨병, 심장 질환, 천식, 역류성 식도염, 갑상선 질환, 파킨슨병, 알츠하이머 치매와 같은 질병에 의해 불면증이 유발되기도 합니다.
8. 수면 무호흡증
코골이와 같은 수면 중 발생하는 무호흡 증상으로 불면증이 생길 수 있습니다. 코골이와 수면 무호흡 증상이 있을 경우 수면의 질이 떨어지게 됩니다.
9. 하지불안 증후군
하지불안 증후군 같은 질병은 다리에 불쾌한 감각을 일으켜서 다리를 움직일 수밖에 없게 만듭니다. 이런 증상은 수면을 방해할 수밖에 없고 깊은 잠을 잘 수 없게 만듭니다.
10. 카페인 등 자극제
술, 커피, 니코틴, 담배, 카페인 차, 탄산음료 등은 신경을 자극하고 흥분시키게 됩니다. 늦은 오후나 저녁에 이런 자극제를 과다하게 섭취할 경우 신경을 각성시켜서 잠들지 못하게 만듭니다. 특히 카페인뿐만 아니라 담배의 니코틴은 수면을 방해합니다.
11. 불면증과 노화
나이가 들수록 불면증은 흔해집니다. 노화로 인해 수면 패턴이 변하게 됩니다. 특히 신체 내부 생체 시계가 빨라지기 때문에 저녁에 더 일찍 피곤해지고 아침에 더 일찍 일어나게 됩니다.
노화로 인해 낮에 신체 활동이 활발하게 되지 못하는 문제로 숙면에 지장을 주게 됩니다. 낮에 덜 활동적일수록 낮잠을 자게 될 가능성이 높아지고 이것은 밤에 불면증을 유발하는 원인이 되기도 합니다.
■ 불면증에 좋은 음식과 차 (불면증 음식)
스트레스로 인해 불면증이 생길수 있고, 다른 질환의 문제로 수면 장애를 겪을 수 있습니다. 질 좋은 수면은 뇌에서 수면에 필요한 충분한 신경전달물질이 분비되어야 하는데 그러지 못한 경우가 많습니다. 여기 아래 수면에 영향을 주는 영양소들입니다.
- 트립토판
- 멜라토닌
- 감마 아미노뷰티르산(GABA)
- 칼슘
- 칼륨
- 마그네슘
- 세로토닌
- 히스타민
- 아세틸콜린
- 엽산
- 산화 방지제
- 비타민 D
- 비타민 B
- 아연
- 구리
이런 다양한 영양 성분이 충분하지 않을 때 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 다음에 소개할 정보는 불면증, 수면에 좋은 음식, 견과류, 차(허브)를 소개합니다.
1. 아몬드
아몬드는 다량의 멜라토닌 성분이 함유되어 있습니다. 멜라토닌은 수면에 직접적인 영향을 주는 물질입니다. 마그네슘과 칼슘도 풍부하여 근육 이완을 돕고 수면을 촉진하는데 도움을 주는 미네랄입니다. 특히 마그네슘은 염증을 줄이는 효과도 있습니다. 수면 장애로 발생하는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치도 낮추는 효과가 있습니다.
2. 키위
한 연구에서 키위를 잠들기 전, 1시간 전에 섭취할 경우 수면 시긴과 수면 효율이 향상되었다는 연구 결과가 있습니다. 그리고 잠들기 시작하는 시간도 줄어드는 효과가 있었습니다. 키위에는 멜라토닌, 안토시아닌, 플라보노이드, 칼륨, 마그네슘, 엽산, 칼슘이 풍부하여 숙면에 도움 되는 영양소가 풍부합니다.
3. 캐모마일 차
캐모마일 차는 불면증, 수면 장애에 가장 유명한 허브차입니다. 캐모마일의 플라본 성분은 암이나 심장병과 같은 만성 질환의 염증을 줄이는 대표적인 항산화 물질입니다. 캐모마일은 불면증 개선 효과뿐만 아니라 면역 체계를 강화하고 불안과 우울증, 피부 건강에도 효과가 좋은 것으로 나타났습니다.
특히 캐모마일 성분 중에 아피게닌이라 불리는 플라보노이드 성분이 수면을 유도하는데 영향을 줍니다. 아피게닌 성분은 GABA 수용체를 활성화시켜서 수면을 촉진하는 것으로 알려졌습니다.
2011년 한 연구에서 성인 34명을 대상으로 매일 270mg의 캐모마일 추출물을 28일 동안 섭취한 사람은 15분 더 빨리 잠에 들었고 자는 중에도 덜 깨어난다는 사실이 밝혀졌습니다.
또 다른 연구에서는 2주 동안 캐모마일 차를 마신 여성들의 수면 질이 향상되었다는 연구 결과가 나왔습니다. 수면 효과도 있었지만 캐모마일 차를 마신 사람은 우울증 개선에도 상당한 효과가 나타난 것으로 밝혀졌습니다. 캐모마일 차로 불면증 개선과 우울증 개선 효과 두 마리 토끼를 잡는 효과가 있습니다.
4. 호두
호두에는 멜라토닌, 세로토닌, 마그네슘 성분을 함유하고 있었어 불면증 치료에 도움을 줍니다. 호두 100g 당 마그네슘 158mg, 칼륨 441mg, 엽산 98ug 칼슘 98mg 함유하고 있습니다. 특히 멜라토닌 성분도 풍부하게 함유하고 있습니다.
5. 체리
체리는 멜라토닌 성분이 풍부한 과일 중 하나입니다. 이것이 체리의 가장 큰 장점이기도 합니다. 멜라토닌 성분이 많다는 것, 멜라토닌 성분뿐만 아니라 수면을 촉진하는 트립토판, 칼륨, 세로토닌 성분도 함유하고 있습니다.
실제 한 연구에서도 체리가 수면 개선에 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다. 성인을 대상으로 2주 동안 하루에 두 번, 8온스의 체리 주스를 마시게 한 결과 체리 주스를 마시지 않을 때보다 84분 더 자고 수면의 질도 높게 보고 되었습니다.
체리는 불면증 개선뿐만 아니라 항염증 효과도 뛰어납니다. 체내 염증을 줄이고 뇌의 인지 기능 향상에도 도움을 줍니다. 그리고 비타민 C와 비타민 E 도 풍부하여 다양한 건강상의 효능이 있습니다.
6. 새싹보리 분말
새싹보리 분말에는 GABA 성분, 칼슘, 트립토판, 아연, 칼륨, 마그네슘이 풍부하여 수면 촉진에 도움을 줍니다. 2018년 연구에 의하면 새싹보리 분말이 실제 수면을 촉진하는데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
7. 상추
상추는 누구나 다 알 정도로 수면에 좋은 채소입니다. 불면증 치료와 숙면 효과에 도움이 되는 녹색 채소 중 하나입니다. 상추는 신체를 이완하는 진정 효과가 뛰어납니다. 이런 진정 효과는 상추의 락투신(lactucin) 성분 때문이라고 합니다.
실제 2013년 쥐 실험에서 식물의 락투신 성분을 섭취한 쥐는 수면 시간이 증가하고 수면에 빠져드는 시간도 줄었다는 연구가 있고, 2017년 연구에서는 상추가 쥐의 수면 시간을 증가시키는 효과와 더불어 불면증이 발생하는 동안 생길 수 있는 스트레스성 염증이나 세포 손상을 보호한다는 연구 결과도 있습니다.
8. 셀러리 (셀러리 주스)
셀러리가 다양한 건강상의 이점이 있는 것으로 최근 밝혀지고 있습니다. 항염증 효과뿐 아니라 암 같은 질병과 싸우는 성분도 많이 함유하고 있습니다. 특히 몸속의 독소와 중금속을 배출하는데 효과적입니다. 그리고 셀러리 주스가 불면증 치료에도 좋다고 합니다.
불면증에 원인이 될 수 있는 뇌 속의 노폐물 등을 제거하는데 효과가 있을 수 있다고 합니다. 외국 자료에 의하면 셀러리 주스를 마시고 수면이 개선되고 다른 건강상의 효과를 봤다는 정보들이 있습니다.
9. 감초
“약방의 감초”라는 말이 있듯이 감초는 한약의 약재로 많이 알려져 있습니다. 그만큼 효능이 뛰어나기 때문에 약방의 감초라는 말이 생긴 것입니다. 감초는 혈압에 좋고 간열을 낮춰 간을 진정시키는 효과가 있습니다. 그리고 피로한 부신을 회복하는 부신 회복제라고도 불립니다.
■ 불면증 음악 (수면 음악)
음악이 불면증에 도움이 될까요? 수면 유도에 음악이 효과가 있을까요? 옛날 어릴 적 기억을 더듬어 보세요. 할머니나 부모님이 아이들 잠재우기 위해 불렀던 자장가 기억나세요? 자장가의 부드러운 리듬으로 아이들이 잠들 수 있게 도와줬습니다.
이처럼 음악은 수면에 도움이 될 수 있습니다. 자장가의 음악적 요소가 아이들뿐 아니라 성인에게도 수면 효과가 있다는 연구 결과들이 있습니다.
1. 음악의 수면 효과
음악의 음파가 귀로 들어와서 뇌의 전기적 신호로 변화하는 과정에서 수면 효과가 나타납니다. 뇌가 음악의 소리를 해석할 때 신체 내에서 물리적인 효과가 촉발되는 것으로 나타납니다.
이와 같은 현상이 음악이 수면을 촉진하는 것으로 보고됩니다. 또한음악을 들으면 자율 신경계 진정 효과가 있습니다. 신체의 이완을 유도하여 수면 촉진하는 효과가 있습니다.
★ 음악의 수면 효과 연구
한 연구에 따르면 잠들기 전에 45분 동안 음악을 들었던 성인의 수면의 질이 더 좋은 것으로 나타났습니다. 또한 잠드는 시간을 줄여줍니다.
또 다른 연구에서는 불면증 증상이 있는 여성을 대상으로 자기 전에 10일 연속 직접 고른 음악을 들려줬더니 잠드는 시간이 보통 27~69분 걸렸던 것이 음악으로 인해 6분 ~ 13분밖에 걸리지 않는 연구도 있습니다.
또 다른 몇몇 연구에서는 음악이 스트레스 호르몬 코르티솔을 조절해서 수면을 증진시키는 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 스트레스 호르몬 코르티솔 수치가 높으면 수면을 방해합니다. 음악이 마음을 진정시키고 스트레스 해소 효과가 있어 수면에 도움을 주는 효과가 있습니다.
음악이 재생되는 템포 속도는 종종 분당 비트 수(BPM)로 측정됩니다. 대부분의 연구는 60-80 BPM 정도의 음악이 수면에 도움을 주는 것으로 보입니다. 우리 신체의 정상적인 휴식기 심박수가 60~ 100 BPM에 이르기 때문에 신체가 느린 음악과 동조되어 수면 효과가 있을 수 있다고 합니다.
■ 불면증과 ASMR
ASMR의 정식 명칭은 자율 감각 쾌락 반응 (Autonomous sensory meridian response)입니다. 간단히 말해서 청각적 자극으로 심리적 안정감을 유도하는 효과가 있습니다.
일종의 백색소음의 효과를 새로운 방식으로 활용한 형태입니다. 실제 유튜브에 다양한 ASMR 콘텐츠가 있고 불안장애와 수면 장애를 겪는 사람들이 이용하고 있습니다.
1. 수면과 ASMR 효과 연구
한 연구에서 ASMR을 경험하는 동안 뇌에서 어떤 활동이 일어나는지 fMRI로 뇌 스캔을 한 연구가 있습니다. 측정 결과 ASMR을 경험하는 동안 우리 뇌는 자기 인식, 사회적 이해, 사회적 행동, 그루밍 행동과 관련된 뇌 영역에서 활성화되는 것으로 나타났습니다.
그리고 ASMR이 활성화시키는 뇌 영역은 도파민, 옥시토신, 엔도르핀 같은 호르몬과 연관이 있습니다. 이런 행복 호르몬은 신체와 마음의 진정 효과와 긴장 이완 효과가 있습니다. ASMR의 가장 큰 수면 효과는 청각적 자극으로 심신에 진정 효과, 이완 효과가 뛰어나 수면 유도 효과가 있습니다.
ASMR 자극이 뇌의 다양한 영역에서 도파민, 옥시토신 같은 호르몬을 분비시켜 수면에 도움을 주는 것으로 나타납니다. 실제 유튜브 ASMR 콘텐츠 사용자들의 시간대를 조사한 결과 대다수의 ASMR 사용자들의 81%가 자기 전에 ASMR 이용하는 것으로 나타났습니다.
2. 그 밖의 ASMR 효과
ASMR 관련 연구를 보면 수면과 불안 진정 효과 외에 다른 효과도 있는 것으로 나타났습니다. 몇 가지 ASMR 효과를 소개합니다.
▶ 스트레스 감소 효과
ASMR은 긴장 이완으로 마음을 차분하게 만들어 주고 스트레스를 감소시켜줍니다. 2018년 한 연구에서 ASMR이 심리적, 신체적 스트레스 모두 감소시키는 것으로 나타났습니다. 정서적인 스트레스를 낮추고 평온감을 높여줍니다. 그리고 심박수를 감소시켜 주고 효과가 있고, 이로 인해 스트레스 감소 효과와 더불어 수면을 유도하고 숙면을 유도하는 장점이 있습니다.
▶ 기분 개선 효과
ASMR은 기분에 긍정적인 영향을 줍니다. 일시적인 기분 회복과 우울증 개선 효과가 있습니다. 2015년 연구에서 참가자의 80%가 기분에 긍정적인 영향을 미쳤다고 보고했습니다. 2018년 다른 연구에서는 ASMR 참가들의 슬픔 수준이 감소되는 것으로 나타났습니다.
▶ 통증 완화 효과
초기 과학 자료에 따르면, ASMR을 가진 일부 사람들은 ASMR을 통해 만성 통증을 완화할 수 있다고 했습니다. 한 연구에서 만성 통증을 가진 사람들 중 약 절반이 ASMR을 사용한 후 통증 증상에 긍정적이고 일시적인 변화를 보인다고 보고한 바 있습니다.
■ 불면증 치매 연관성
실제 불면증이 있거나 수면이 부족할 경우 암보다 걸리기 싫다는 치매에 걸릴 확률이 높아집니다. 실제 연구 결과들이 있습니다. 잠을 제대로 이루지 못하면 우리 몸은 회복할 시간을 갖지 못합니다. 특히 뇌는 자는 동안 뇌 속에 쌓인 노폐물을 청소하고 손상된 세포들을 회복시킵니다. 그런데 잠을 못하고 충분한 숙면을 취하지 못하면 뇌의 자연 치유 기능이 떨어지게 되고 뇌 건강이 악화됩니다. 서서히 뇌기능이 떨어지게 됩니다.
그런데 왜 불면증이 있으면 치매에 걸릴 확률이 높을까요? 실제 치매 환자 중에 잠을 제대로 이루지 못하는 경우가 많습니다. “밤에 잠을 잘 수 없다” “갑자기 자주 깬다” 등 말을 자주 합니다. 치매 중에 가장 많은 비중을 차지하는 알츠하이머 치매가 있습니다.
알츠하이머 치매는 뇌에 이상한 노폐물 단백질이 쌓여서 치매가 발병합니다. 바로 베타 아밀로이드라는 단백질입니다. 이 비정상적인 단백질이 낮에 뇌 속에 축적되고 밤에 자는 동안 분해된다고 밝혀졌습니다. 실제 미국에서 실시한 쥐 실험에서 쥐를 자지 못하게 계속 깨우면, 뇌에 베타 아밀로이드가 쌓인다는 사실이 밝혀졌습니다.
물론 불면증이 있다고 모두가 치매에 걸리지는 않습니다. 다만 치매 걸릴 확률이 높아질 뿐입니다. 이런 이유에서라도 불면증을 치료하는 게 좋습니다. 위에서 소개한 치매에 좋은 음식과 견과류, 차 등을 꾸준히 섭취한다면 수면 장애 극복에 도움이 될 수 있습니다.
아니면 시중에 판매하는 수면유도제의 도움을 받을 수도 있습니다. 다만 합성 화학물로 제조한 수면유도제보다 자연물을 추출해서 만든 수면유도제 제품들이 있습니다. 시중에 판매하는 수면 유도제의 성분을 꼼꼼히 확인하셔서 최대한 합성 화학물보다 자연 추출물로 만든 제품을 추천드립니다.
